姿勢を科学する　～第５回「骨盤改善ストレッチ」～

広島県カイロプラクティック協同組合が加入している、広島県中小企業団体中央会が発行している会報誌「中小企業ひろしま」にコラムの掲載をさせていただきました。この会報誌は毎月の発行になっていますが、コラム掲載は、２ヶ月に１回で１年間、計６回を予定しています。この記事は、そのコラムの内容を、ブログ用にアレンジしたものです。

骨盤改善ストレッチ
寒い。スラックスの下にジャージを履いて、寒さをしのぐ。…ファッション全く無視で寒がっています。こんにちは。この寒いなか、いかがお過ごしでしょうか。

さて、前回は、骨盤のズレが肩こりや腰痛を引き起こす場合が多い。と言うことを述べました。

では、その対処法はないのか。

その一つの答えが、前回の腰枕。首への枕でした。
しかし、肝心の骨盤へのアプローチでは無いんですね。何とかその手法は無いものか。ということで、今回は、骨盤のゆがみを改善してみましょう。ということで、お話いたします。

骨盤は、中央の仙骨、両側の寛骨の３つの骨によって構成されています。寛骨は、腸骨、恥骨、坐骨が癒着結合して一つの骨に成長しています。また、仙骨も、仙椎骨という５つの骨が成長過程で一つの骨になっている。という経緯があります

この３つの骨が背骨の土台になっており、仙骨と腸骨の間にある左右の仙腸関節と、恥骨結合で相対的な位置をとっています。(寛骨になっても、腸骨などの名称は残っています)そして、歩行時には、両側の寛骨がクランクに回旋を含んだ運動をし、仙骨はちょうど金魚の尻尾のような動きをしながら背骨に伝え、寛骨は、股関節を介して、大腿骨の動きに協力しています。

この仙腸関節で、仙骨に対する腸骨の位置がおかしくなり、仙骨が３０°の角度を維持できず、腰の骨を後ろに曲げてしまっています。（典型的な姿勢は腰の曲がったお年寄り。ちょうど腰を前にかがめている姿勢です）

この骨のゆがみを矯正するためには、位置を把握し、関節の可動制限を評価しながら矯正できるカイロプラクターの出番ですが、そうなると自分では出来なくなりますので、筋肉からのアプローチをしてみましょう。

上記の仙骨に対する腸骨の位置がおかしくなる典型的な状態の場合、縮んでしまう筋肉が、骨盤の前側に位置する腸骨筋と大腰筋です。また、腿の前側の大腿四頭筋も縮んだ状態で安定しています。

逆に、伸びてしまっている（筋力が弱くなっている）筋肉として、腰を反らすときに使われる骨盤周りの筋肉は、殿筋郡を中心にハムストリングという骨盤お尻の後ろから膝裏までの筋肉です。

縮んだ筋肉は、伸ばしましょう。ストレッチです。伸びた筋肉は、縮めましょう。筋トレが必要です。

両方とも、方法はいくつかありますが、典型的な方法を写真で掲載しています。

ストレッチの際の注意事項：大腿部だけではなく、左右下腹部から鼠頚部の奥側が伸びた際に感じる、張った感じがあればOKです。ただ、この方法では、それほど強い感覚は無いと思います。筋肉に痛みが出ない程度で２０~３０秒程度伸ばしてください。
筋トレの際の注意事項：ゆっくりとした運動で、呼吸を忘れないことです。４つくらいをゆっくり数えながらお尻を持ち上げてください。（背筋は使わないでくださね）３０回くらい行えばいいでしょうか。
上記二つを、１セットとします。

もちろん、カイロプラクティック(*)で関節の動きを作ってから行えば、効果満点です。しかし、この二つを１日３セット程度毎日行えば、時間はかかりますが、改善が可能です。

できるだけ、毎日実行することが大切です。週に４日休むと、急に効果が半減するという研究もあるくらいです。が、逆に言えば、週に３日はサボることが可能との事。根気が必要ですが、３ヶ月すれば、以前よりも腰痛や肩のこり方が違っているのではないでしょうか。

(*)もちろん、国際基準のカイロプラクティックですよ。もちろん。

吉野俊司プロフィール

広島県カイロプラクティック協同組合代表理事
日本カイロプラクティック協同組合連合会監事
一般社団法人全日本カイロプラクティック学会広報担当
カイロプラクティックセンター広島（広島市東区愛宕町8-40）院長
平成３年にカイロプラクティックを修得。その後平成７年３月に現在の場所に開院。（旧ＫＣＳセンター広島駅前院）
平成19年３月、オーストラリア公立マードック大学健康科学部カイロプラクティック学科BHSc(Chiro)コースを卒業し、国際基準の教育を修めています。
組合活動を通じて、カイロプラクティックの啓蒙活動を積極的に行っています。
イベントも、積極的に参加しています。
11月は、修道大学の大学祭に出店。姿勢チェックと体験ワンポイント施術を行いました。
家族構成は、妻と小学６年生男の子で、賑やかに暮らしています。